Quais exercícios fazer para perder peso

Se você quer que seu treino não seja em vão, seus músculos recebam a carga necessária e seu corpo fique magro, descubra quais exercícios fazer para perder peso. Isso é muito importante porque alguns deles ajudam a aumentar a massa muscular, enquanto outros ajudam a reduzir o excesso de peso. Para que eles dêem o resultado desejado, eles devem ser feitos de forma correta e sistemática.

Um conjunto de exercícios para perder peso

O exercício para perda de peso requer a abordagem certa para fazê-lo. Antes de iniciar as aulas, é necessário aquecer todos os músculos, preparando-os para as próximas cargas. A maior parte do seu treino deve incluir treinamento de força para ajudar a fortalecer seus músculos e cardio (exercícios que ajudam você a perder peso rapidamente). Terminando o treinamento, certifique-se de dar um puxão e alongar.

Poder

Para muitas pessoas, exercícios desse tipo estão associados a músculos enormes e halteres pesados, mas nem todos estão cientes de como o treinamento de força é útil para perder peso e é rápido e estável. Os treinos de força não só ajudam a emagrecer, mas também fortalecem o sistema esquelético, dão um grande impulso de energia e melhoram o funcionamento de todo o organismo. Se você é um atleta iniciante e não sabe quais exercícios fazer para perder peso, escolha alguns movimentos básicos que treinem os principais tipos de músculos (contração da barra, agachamento, abdominais).

Cardio

Esses exercícios contribuem para a quebra acelerada das gorduras, reduzem a pressão arterial (arterial), melhoram o funcionamento do coração e dos pulmões e ajudam a perder peso, mas os músculos não são exercitados. Você pode executá-los não apenas na academia, mas também em casa. O treinamento cardiovascular inclui ciclismo, pular corda, corrida leve, natação, etc. Faça três vezes por semana durante 20 minutos e você verá como a camada de gordura desaparece diante de nossos olhos. Combine cardio com treinamento de força para um corpo mais definido.

Exercícios de alongamento

O alongamento ou alongamento é importante após o término do exercício. Esses exercícios relaxam, tornam os músculos menos proeminentes, desenvolvem flexibilidade, plasticidade, melhoram a postura e a circulação sanguínea. Você pode fazer exercícios de alongamento em casa, mas não deve ficar com o estômago vazio 50-60 minutos após comer. Cada movimento deve ser executado em um ritmo lento por 6 abordagens cada, fixadas por 8 a 10 segundos.

Exercícios eficazes para perder peso em casa

Você não precisa comprar uma academia para perder peso e colocar seu corpo em forma. Muitos movimentos eficazes podem ser feitos em casa. Aprenda o sistema de exercícios básicos para diferentes grupos musculares, crie sua própria programação, programação de exercícios e treine por conta própria a qualquer hora do dia. Os iniciantes devem começar a treinar com movimentos simples e leves por 25-30 minutos, sem halteres ou com carga mínima de 1 kg. Gradualmente, o peso dos pesos e a duração do treinamento podem ser aumentados.

Não se esqueça que cada sessão de treino deve ser precedida de um aquecimento. Para isso, são adequados os exercícios habituais das aulas de educação física. Comece com movimentos circulares da cabeça (4-5 vezes para cada lado), depois aqueça os ombros, as articulações dos cotovelos, as mãos, girando-os em diferentes direções. Depois disso, vá para as curvas do torso, dê estocadas para os lados, amasse os pés. Faça isso por 5-10 minutos.

Para a barriga

Treinamos a imprensa: deite-se de costas no tapete, agarre a nuca com as mãos, estique as pernas. Dobre o torso, trazendo os joelhos até o peito e os cotovelos até os joelhos, volte à posição inicial. Execute 2 combinações de 15-20 repetições, os atletas iniciantes podem começar com 10 repetições. O próximo movimento visa treinar os músculos oblíquos da imprensa e é realizado da seguinte forma:

1. A posição inicial é a mesma da lição anterior.
2. Dobre as pernas na altura dos joelhos, gire o tronco, puxando o cotovelo da mão direita até o joelho da perna esquerda.
3. Volte à posição inicial, repita tudo com o cotovelo esquerdo e joelho direito.
4. Faça 15-20 movimentos com cada cotovelo.

Para fazer a pressão inferior, deite-se com as costas no tapete, estique as pernas e coloque as mãos sob a região lombar. Forçando os músculos abdominais, levante as pernas (não dobre os joelhos) em um ângulo de cerca de 45 graus, fixe por 10-15 segundos, abaixe-se no chão. Para obter melhores resultados, experimente o exercício da tesoura. Repita esse movimento eficaz de 12 a 14 vezes, tentando não levantar as nádegas e a coluna do chão. Este conjunto de exercícios irá ajudá-lo a perder peso facilmente, remover a gordura do abdômen.

Para pernas

Também vamos descobrir quais exercícios fazer para perder peso nas pernas. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, vire-os de frente um para o outro. Agache-se lentamente até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Fixe a posição por alguns segundos, levante-se. Repita este meio-agachamento 20 vezes, faça 2 séries. Balançar as pernas o ajudará a perder peso e se livrar da gordura corporal, faça 10 desses movimentos com cada perna, alternadamente, primeiro para o lado direito e depois para o esquerdo.

Se você não é iniciante, pode tentar este exercício: coloque uma cadeira ao seu lado, coloque o pé nas costas de forma que um ângulo de 90 graus seja formado com a segunda perna (vire o dedo do pé para fora). Agache-se suavemente sem dobrar o joelho do membro elevado e volte à posição inicial. Faça algumas combinações de 10 repetições com cada perna.

Para mãos

Os depósitos de gordura costumam se formar também nos membros superiores, portanto, vamos descobrir quais exercícios fazer para perder peso nos braços. Flexões são melhores para isso: fique na posição de "prancha" com os braços esticados, descanse os joelhos no chão, empurre para cima 10 vezes. Para treinar a parte de trás dos braços, faça flexões reversas:

1. Coloque uma cadeira, fique de costas para ela, sente-se bem na beirada dela.
2. Coloque as mãos nas bordas da cadeira nas laterais do corpo e coloque as pernas em ângulos retos.
3. Estenda as nádegas a 4-6 cm da cadeira e agache-se, dobrando os braços em ângulos retos.
4. Mantenha os cotovelos paralelos um ao outro.
5. Repita o movimento 15 vezes.

Para coxas e nádegas

O agachamento ajuda a perder peso nos quadris e a aumentar as nádegas. Coloque os pés na largura dos ombros e coloque as mãos em volta da cintura. Comece a agachar para que suas costas fiquem retas e seus pés não saiam da superfície do chão. O agachamento incompleto fortalece as nádegas, executado como o movimento anterior, apenas as pernas não estão totalmente flexionadas, mas em ângulo reto. Congele no ponto de dor inferior por alguns segundos, sinta a tensão, levante-se. Faça 3 séries de 10 repetições. Com as pernas mais largas do que os ombros, você pode fazer agachamentos amplos que fortalecerão e tensionarão a parte interna das coxas.

Exercícios simples para perder peso em casa

Se você tem pouco tempo, não pode ir à academia e quer se livrar dos quilos extras, descubra quais exercícios fazer para perder peso em casa. Você pode fazer abdominais, agachamentos, investidas e chutes, flexões e girar o arco sem um treinador ou máquina. Ande mais, ignore o elevador - suba as escadas e, se possível, corra. Existem exercícios que você pode fazer no trabalho e no transporte, por exemplo, apertar o abdômen e os músculos glúteos.

Além dos exercícios, siga estas diretrizes de saúde:

1. Tente fazer ginástica todas as manhãs.
2. Reveja sua dieta, desista de alimentos não saudáveis e carboidratos simples, não coma à noite.
3. Aumente a carga gradualmente, começando com poucas repetições.
4. Deve haver um intervalo de 30-60 minutos entre as refeições e os exercícios (antes ou depois).
5. Controle sua respiração durante o exercício.
6. Beba pelo menos dois litros de água limpa todos os dias.

Exercícios de emagrecimento na academia

O custo de um treinador na academia geralmente é pago separadamente. Se você não tem fundos para isso, descubra quais exercícios você precisa fazer para perder peso e faça você mesmo. Lembre-se de que a queima intensa de gordura ocorre na amplitude máxima de movimento, em baixas repetições e em curtos intervalos. Faça uma lista mensal de exercícios, uma tabela com o número de repetições e acompanhe-as. Não exagere nos treinos, faça três vezes por semana.

Para mulheres

Para representantes de diferentes gêneros, o treinamento em simuladores será diferente. Para mulheres que desejam perder peso, você pode fazer os seguintes exercícios:

1. Levantando as pernas na barra horizontal. Ao expirar, você precisa puxar as pernas dobradas para cima, inspirar, abaixá-las e assim por diante, 3 combinações de 15 repetições cada. Essas atividades vão achatar sua barriga. Para obter melhores resultados, você deve levantar as pernas retas.
2. Lunges com pesos, 2 séries de 10 vezes com cada perna.
3. Reduzindo as pernas no simulador, 15 vezes, 3 voltas.
4. Bicicleta ergométrica - 10 minutos.
5. Esteira - 7 minutos.

Para homens

Os caras precisam escolher um peso médio do haltere e se exercitar em um ritmo medido, sem solavancos. Faça aquecimento antes de começar e, em seguida, faça exercícios cardiovasculares. Um treino básico pode ser assim:

• supino do exército, 2 combinações de 15 vezes;
• leg press no simulador, 3 voltas 15 vezes;
• espremendo a barra deitado, 20 repetições, 3 séries;
• apertar os halteres em uma posição inclinada em um ângulo, 2 círculos 20 vezes.